Mentale Stärke: So entscheidet Motivation über Platz eins und acht

„Unsere mentale Stärke entscheidet über den ersten und den achten Platz“, sagt Frank Busemann. Er weiß, wovon er spricht. Als ehemaliger Leichtathlet trat er als Zehnkämpfer bei den Olympischen Spielen an, gewann Nachwuchs-Weltmeisterschaften und den Europacup im Einzel und mit der Mannschaft. Der Höhepunkt: Die Silbermedaille 1996 in Atlanta. Mit 13,47 Sekunden lief er bei den 110 Meter Hürden einen Rekord, der erst 2015 gebrochen werden konnte.

Heute zählt mentale Stärke allerdings nicht nur auf dem Sportplatz, sondern ist auch in der beruflichen Karriere wichtiger denn je. Das lernen Manager und Mitarbeiter: in Vorträgen und Schulungen. Hin und wieder treffen sie auf diesen auch Frank Busemann. Der ehemalige Weltklasse-Leichtathlet ist heute nicht nur Experte in der ARD, sondern auch Mental-Coach. Seinen Ursprung hat das mentale Training dennoch im Sport. Immer wieder heißt es: „Siege finden überwiegend im Kopf statt.“ Das stimmt, findet auch Busemann. Zwar sollten Sportler sich selbstverständlich durch regelmäßiges Training auf ihren Wettkampf vorbereiten. Doch sich gerade auf diesen voll und ganz zu fokussieren, hilft dabei Dinge zu erreichen, die zuvor unmöglich schienen.

Genau diese Eigenschaft nennt sich mentale Stärke. Mit der beschäftigen sich Sportler seit Jahren. „Viele Athletinnen und Athleten hatten und haben Mental-Trainer“, sagt Frank Busemann. Fokussiert zu bleiben und keine Angst zu haben – das zeichnet die Besten aus. Für Busemann spielte dabei der eigene Vater eine wichtige Rolle. Er war nicht nur Leichtathletik-Trainer, sondern in gewisser Weise auch Busemanns ganz persönlicher Psychologe.

Auf Basis dieser Erkenntnisse untersuchten Peter Clough und Keith Earle die mentale Stärke verschiedener Frauen und Männer und stellten 2012 das sogenannte 4C-Modell vor. Heute kennen es die meisten als das Mentale-Stärke-Modell. Die vier C stehen dabei für Confidence, Challenge, Control und Commitment – oder auf Deutsch: Vertrauen, Herausforderung, Kontrolle und Hingabe.

Clough und Earle schlussfolgern, dass genau jene vier Aspekte die Schlüsselfaktoren in der Psychologie sind, die mental starke Menschen mitbringen müssen. Am Ende dieser vier Faktoren steht somit die Selbstwirksamkeit: Mental starke Menschen sind von sich selbst und ihren Fähigkeiten überzeugt. Zudem suchen sie aktiv die Herausforderung, sie halten stressige Situationen für kontrollierbar und halten an ihren Zielen fest.

Ähnlich beschreibt auch Frank Busemann mentale Stärke. „Erfolgreiche Menschen, sowohl im Beruf als auch im Sport, sind von ihrem Können überzeugt“, sagt der Mental-Coach. „Sie werden eins mit der Situation, in der sie sich gerade befinden. Das führt dazu, dass sie ihren Fokus in jedem Moment auf ihr Ziel richten.“ Trotzdem: Selbst die stärksten Persönlichkeiten merken irgendwann, dass sie motivations- oder antriebslos werden.

Oft brauchen wir in solchen Momenten dann Impulse von Außenstehenden, beispielsweise Freunde, Bekannte oder Trainer. Kommen wir allerdings öfters in eine solche Situation, hilft es, wenn wir unsere mentale Stärke trainieren. Und das geht.

So beschreibt Lars Satow in seinem Stufenmodell aus dem Jahr 2015 ein Training, mit dem Sportler ihre mentale Stärke gezielt trainieren können. Satow ist davon überzeugt, dass mentale Stärke durch Trainingserfahrungen und kognitive Übungen aufgebaut werden kann – sodass wir sie nachhaltig stärken können. Diese Übungen wiederum teilt Satow auf vier Stufen auf und gliedert sie in eine festgelegte Reihenfolge:

1. Selbstwirksamkeit: Satow ist wie Clough und Earle davon überzeugt, dass Selbstwirksamkeit eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung mentaler Stärke spielt. Mit bestimmten Trainingseinheiten und mentalen Übungen bauen die Sportler eine Überzeugung in ihre eigenen Fähigkeiten auf.
2. Fokus: Bei der Entwicklung des Fokus geht es darum, dass Sportler lernen, ihre Gedanken in Leistungssituationen zu kontrollieren. Das hilft dabei, sich auf gesteckte Ziele zu fokussieren.
3. Umgang mit Misserfolgen: Damit Sportler ihren Fokus nicht verlieren, müssen sie Misserfolge ausblenden. Das gelingt am besten, wenn die Überzeugung in die eigenen Fähigkeiten so stark ausgeprägt ist, dass im Kopf kein Raum für eben jene Misserfolge bleibt.
4. Neue Herausforderungen: Wer sich keine neuen Herausforderungen sucht, kommt in einen mentalen Trott. Setzen sich Sportler neue, schwer erreichbare Herausforderungen, setzen sie neue mentale Reize. So motivieren wir uns stets aufs Neue – und bleiben sprichwörtlich am Ball.

Viel wichtiger ist es daher, dass wir uns mit unserer Motivation statt mit der Sinnhaftigkeit befassen. Dafür ist es sinnvoll, die Motivation in ihre zwei Teilbereiche zu gliedern: So kann sie entweder intrinsisch, um deiner selbst Willen, oder extrinsisch, durch äußere Einflüsse, getrieben sein.

Gerade die erfolgreichsten Sportler sind intrinsisch motiviert. Sie setzen sich das Ziel, die besten ihrer Sportart zu sein. Äußere Faktoren beeinflussen sie dabei nicht. Der Bekanntheitsgrad, Gewinnprämien oder mögliche Sponsorenverträge stehen für sie nicht im Mittelpunkt. Doch gerade in der beruflichen Welt treibt uns extrinsische Motivation an.

10 Tipps für mehr Selbstbestimmtheit in unserem Leben

Manche Menschen wünschen sich in ihrem Leben soziale Anerkennung, wiederum andere streben nach einer Lohnerhöhung. Das Problem: Durch extrinsische Motivation rücken die Selbstwirksamkeit als auch die Selbstbestimmtheit in den Hintergrund. Wir verfallen schneller als gewünscht in ein Motivationsloch. Allerdings: Einige Tipps können helfen, dass wir unser Leben mit Selbstbestimmtheit führen:

• Tipp 1: Benenne deine Ziele.
• Tipp 2: Schreibe deine Ziele auf.
• Tipp 3: Schaue dir deine Ziele regelmäßig an.
• Tipp 4: Habe positive Gedanken statt Angst.
• Tipp 5: Vertraue dir und deinem Können.
• Tipp 6: Sei von dir und deinem Erfolg überzeugt.
• Tipp 7: Sei ehrlich zu dir selbst.
• Tipp 8: Belohn dich selbst.
• Tipp 9: Lass dir in schwierigen Situationen helfen.
• Tipp 10: Wachse mit deinen Aufgaben.

Am Ende hilft uns Selbstbestimmtheit dabei, den Fokus nicht zu verlieren und motiviert zu bleiben. Wie das aussieht, beschreibt Mental-Coach Busemann gerne mit einer Situation, die er als Zuschauer erlebt hat: „Vor ein paar Jahren stand ich an einer Laufbahn und habe einen Achtjährigen dabei beobachtet, wie er sich auf seinen Lauf vorbereitet hat. Dieser Junge stand dort am Startblock, stellte ihn ein – und nahm nichts um sich herum wahr. Als Zuschauer haben wir quasi gespürt, wie fokussiert das Kind war. Am Ende ist es also egal, ob ich der beste in der Kreisklasse oder bei der Weltmeisterschaft sein möchte. Was zählt ist, sich nicht ablenken zu lassen und an sich zu glauben.“

Wichtig ist also das positive Gefühl. Mit diesem lernen wir mit der Zeit, unsere Gedanken und unsere Stärke zu bündeln und uns so auf unser gesetztes Ziel zu fokussieren. Die Tipps helfen uns allerdings nicht nur auf dem Sportplatz. Denn auch im alltäglichen Leben können wir mit der Zeit lernen, positive Gedanke zu nutzen, um den gewünschten Erfolg zu erzielen: sowohl auf beruflicher als auch auf mentaler Ebene.