Mentale Stärke: So entscheidet Motivation über Platz eins und acht

Wer mental stark ist, ist erfolgreich. Das gilt im Sport, aber auch in der beruflichen Karriere. Doch wie gelingt es uns, mentale Stärke zu entwickeln und welche Rolle spielen dabei Ziele? Wir haben mit Mental-Coach Frank Busemann gesprochen.

Mentale Stärke trainieren – indem man sich fokussiert und ein Ziel vor Augen hat.

Von: Roshan Thome, Illustration: Oona

Motivation – sie ist der Schlüsselfaktor, wenn es darum geht, uns zu fokussieren. Umgangssprachlich sprechen wir davon, „am Ball zu bleiben“. Doch warum fällt gerade das einigen so schwer? Das hat mehrere Gründe. Denn verschiedene Faktoren beeinflussen uns und somit auch, wie groß unsere mentale Stärke tatsächlich ist. Um allerdings Bestleistungen zu erzielen, ist diese psychologische Stärke unabdingbar. Frank Busemann weiß das ganz genau. Der Silbermedaillengewinner von 1996 und heutige Mental-Coach hat mit uns darüber gesprochen, wie wir es schaffen, fokussiert und motiviert zu bleiben.


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Vermutlich haben wir alle uns schon einmal gefragt, warum manche Freunde und Bekannte bei der Arbeit, beim Sport oder bei ihrem Hobby motivierter sind als wir. Doch was ist eigentlich Motiviation – und warum ist sie, je nach Situation, so verschieden? Wir haben uns auf Spurensuche begeben. Und die beginnt bei uns selbst: uns Menschen.

Stets wenn wir etwas erreichen möchten, treibt uns dazu eine unsichtbare Kraft an, ausgelöst durch verschiedene Motive. Und das ist gut so: Denn wir Menschen unterscheiden uns in unseren Motivationstypen. Während es bei einigen unserer Freunde und Bekannten ausreicht, ihnen gut zuzureden, brauchen andere ein klares Ziel vor Augen, das sie nicht verlieren dürfen. Dritte wiederum benötigen vor allem eins: den altbekannten Tritt in den Allerwertesten.

Doch wie erkennen wir, welcher Motivationstyp wir sind und wie wir unsere ganz persönliche mentale Stärke stärken können? Darüber haben wir mit Frank Busemann gesprochen, ehemaliger Zehnkämpfer und Silbermedaillengewinner bei den Olympischen Spielen. Das Ergebnis: Eine Reise durch die menschliche Psyche.

Frank Busemann
Bei den Olympischen Spielen 1996 in Atlanta gewann Frank Busemann die Silbermedaille. Heute arbeitet er als TV-Experte, Berater und Mental-Coach.

Mentale Stärke macht Unmögliches möglich

Unsere mentale Stärke entscheidet über den ersten und den achten Platz“, sagt Frank Busemann. Er weiß, wovon er spricht. Als ehemaliger Leichtathlet trat er als Zehnkämpfer bei den Olympischen Spielen an, gewann Nachwuchs-Weltmeisterschaften und den Europacup im Einzel und mit der Mannschaft. Der Höhepunkt: Die Silbermedaille 1996 in Atlanta. Mit 13,47 Sekunden lief er bei den 110 Meter Hürden einen Rekord, der erst 2015 gebrochen werden konnte.

Heute zählt mentale Stärke allerdings nicht nur auf dem Sportplatz, sondern ist auch in der beruflichen Karriere wichtiger denn je. Das lernen Manager und Mitarbeiter: in Vorträgen und Schulungen. Hin und wieder treffen sie auf diesen auch Frank Busemann. Der ehemalige Weltklasse-Leichtathlet ist heute nicht nur Experte in der ARD, sondern auch Mental-Coach. Seinen Ursprung hat das mentale Training dennoch im Sport. Immer wieder heißt es: „Siege finden überwiegend im Kopf statt.“ Das stimmt, findet auch Busemann. Zwar sollten Sportler sich selbstverständlich durch regelmäßiges Training auf ihren Wettkampf vorbereiten. Doch sich gerade auf diesen voll und ganz zu fokussieren, hilft dabei Dinge zu erreichen, die zuvor unmöglich schienen.

Genau diese Eigenschaft nennt sich mentale Stärke. Mit der beschäftigen sich Sportler seit Jahren. „Viele Athletinnen und Athleten hatten und haben Mental-Trainer“, sagt Frank Busemann. Fokussiert zu bleiben und keine Angst zu haben – das zeichnet die Besten aus. Für Busemann spielte dabei der eigene Vater eine wichtige Rolle. Er war nicht nur Leichtathletik-Trainer, sondern in gewisser Weise auch Busemanns ganz persönlicher Psychologe.

„Mental stark und immer fokussiert zu sein – hier hatte mein Vater eine absolute Vorbildfunktion“, erinnert sich Frank Busemann. „Wenn mein Vater sich auf etwas fokussiert hatte, dann hat er die unwesentlichen Dinge nicht mehr mitbekommen. Seine Gedanken waren dem persönlichen Ziel untergeordnet.“ Das Verhalten hat den Sohn geprägt und seinen Erfolg gepflastert.

Mental starke Menschen lassen sich weniger ablenken

Die Psychologie beschreibt mentale Stärke als das Ergebnis von persönlichen Überzeugungen, Einstellungen und Denkprozessen. Wer mental stark ist, setzt sich herausfordernde Ziele, die nur schwer zu erreichen sind. Die Folge: Diese Menschen haben zum einen eine starke Motivation, weil sie sich an diesen Herausforderungen festklammern. Sie lassen sich auf ihrem Weg weniger ablenken und trainieren so gleichzeitig auch ihre Ausdauer. Sie wissen, dass sich die große Anstrengung lohnt, um das persönliche Ziel zu erreichen. Zum anderen stecken diese Menschen Misserfolge besser weg.

Frank Busemann mit Olympia-Medaille
Frank Busemann posiert mit seiner Olympia-Silbermedaille von 1996.

Wenn wir im Sport oder im Beruf nicht selbst an uns glauben, dann können wir auch unsere Ziele oder Wünsche nicht erreichen

Frank Busemann

Frank Busemann war nie ein Trainingsweltmeister. „Vielmehr war ich ein nasser Sack, ich war konzentriert und fokussiert im Training, aber das letzte Bisschen habe ich da nie abrufen können“, sagt der ehemalige Leichtathlet heute. Würden während des Trainings Punkte gezählt werden – Busemann hätte nie die nötige Anzahl erreicht, um am Ende auf dem Podest zu stehen. Der Zehnkämpfer motivierte sich mit Stress. „Irgendwann habe ich gemerkt, dass für mich der Moment wichtig war. Ich habe es geliebt, mich in Stresssituationen zu versetzen“, erzählt Busemann. Bei Wettbewerben führte dieser innere Antrieb dazu, dass er die letzten Prozentpunkte aus seinem Körper herauskitzeln konnte. „Ich konnte Dinge abrufen, für die mein Körper eigentlich gar nicht geschaffen war“, sagt er. Das Beispiel zeigt: Manche Menschen entwickeln mentale Stärke erst dann, wenn sie ein klares Ziel vor Augen haben.

Dass Busemann die letzten zehn Extra-Prozent herausholen konnte, lag daran, dass er an sich glaubte. „Wenn wir im Sport oder im Beruf nicht selbst an uns glauben, dann können wir auch unsere Ziele oder Wünsche nicht erreichen“, erklärt der Mental-Coach.

Dieses Phänomen bestätigten Psychologen bereits in den 1970er-Jahren. In Studien haben sie festgestellt, dass sich solche Menschen höhere Ziele setzen, die von sich selbst überzeugt sind. Situationen, die bei anderen Stress verursachen, können mental starke Menschen indes kontrollieren. Sie sind motivierter und zeigen eine bessere Ausdauer wenn es darum geht, ihre Ziele zu erreichen.

Die vier C: Ein Modell, das mentale Stärke erklärt

Auf Basis dieser Erkenntnisse untersuchten Peter Clough und Keith Earle die mentale Stärke verschiedener Frauen und Männer und stellten 2012 das sogenannte 4C-Modell vor. Heute kennen es die meisten als das Mentale-Stärke-Modell. Die vier C stehen dabei für Confidence, Challenge, Control und Commitment – oder auf Deutsch: Vertrauen, Herausforderung, Kontrolle und Hingabe.

Clough und Earle schlussfolgern, dass genau jene vier Aspekte die Schlüsselfaktoren in der Psychologie sind, die mental starke Menschen mitbringen müssen. Am Ende dieser vier Faktoren steht somit die Selbstwirksamkeit: Mental starke Menschen sind von sich selbst und ihren Fähigkeiten überzeugt. Zudem suchen sie aktiv die Herausforderung, sie halten stressige Situationen für kontrollierbar und halten an ihren Zielen fest.

Ähnlich beschreibt auch Frank Busemann mentale Stärke. „Erfolgreiche Menschen, sowohl im Beruf als auch im Sport, sind von ihrem Können überzeugt“, sagt der Mental-Coach. „Sie werden eins mit der Situation, in der sie sich gerade befinden. Das führt dazu, dass sie ihren Fokus in jedem Moment auf ihr Ziel richten.“ Trotzdem: Selbst die stärksten Persönlichkeiten merken irgendwann, dass sie motivations- oder antriebslos werden.

Können wir mentale Stärke trainieren?

Oft brauchen wir in solchen Momenten dann Impulse von Außenstehenden, beispielsweise Freunde, Bekannte oder Trainer. Kommen wir allerdings öfters in eine solche Situation, hilft es, wenn wir unsere mentale Stärke trainieren. Und das geht.

So beschreibt Lars Satow in seinem Stufenmodell aus dem Jahr 2015 ein Training, mit dem Sportler ihre mentale Stärke gezielt trainieren können. Satow ist davon überzeugt, dass mentale Stärke durch Trainingserfahrungen und kognitive Übungen aufgebaut werden kann – sodass wir sie nachhaltig stärken können. Diese Übungen wiederum teilt Satow auf vier Stufen auf und gliedert sie in eine festgelegte Reihenfolge:

  1. Selbstwirksamkeit: Satow ist wie Clough und Earle davon überzeugt, dass Selbstwirksamkeit eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung mentaler Stärke spielt. Mit bestimmten Trainingseinheiten und mentalen Übungen bauen die Sportler eine Überzeugung in ihre eigenen Fähigkeiten auf.
  2. Fokus: Bei der Entwicklung des Fokus geht es darum, dass Sportler lernen, ihre Gedanken in Leistungssituationen zu kontrollieren. Das hilft dabei, sich auf gesteckte Ziele zu fokussieren.
  3. Umgang mit Misserfolgen: Damit Sportler ihren Fokus nicht verlieren, müssen sie Misserfolge ausblenden. Das gelingt am besten, wenn die Überzeugung in die eigenen Fähigkeiten so stark ausgeprägt ist, dass im Kopf kein Raum für eben jene Misserfolge bleibt.
  4. Neue Herausforderungen: Wer sich keine neuen Herausforderungen sucht, kommt in einen mentalen Trott. Setzen sich Sportler neue, schwer erreichbare Herausforderungen, setzen sie neue mentale Reize. So motivieren wir uns stets aufs Neue – und bleiben sprichwörtlich am Ball.

Wenn wir anfangen, die Sinnhaftigkeit hinter all dem was wir machen in Frage zu stellen, dann hemmen wir unsere Motivation. Das das gleicht einer Sabotage an uns selbst.

Frank Busemann

Schwer erreichbare Ziele hat sich auch Frank Busemann während seiner Karriere gesetzt. „Ich wollte der beste Zehnkämpfer der Welt werden“, erzählt der Silbermedaillengewinner von 1996. Dass er das bis zu seinem 30. Lebensjahr erreichen wollte, versetzte ihn in Stresssituationen. Doch genau diese brauchte Busemann, um fokussiert zu bleiben.

„Am Ende“, sagt Busemann, „bin ich auf dem Weg zu meinem Ziel dann aber doch kläglich gescheitert.“ Er lacht. Denn Busemann erklärt auf Vorträgen, dass genau das zählt: Dass wir an unseren Zielen festhalten. „Wenn wir anfangen, die Sinnhaftigkeit hinter all dem was wir machen in Frage zu stellen, dann hemmen wir unsere Motivation“, erklärt der Mental-Coach. „Und das gleicht einer Sabotage an uns selbst.“

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Die zwei Teilbereiche der Motivation: Warum machen wir das eigentlich?

Viel wichtiger ist es daher, dass wir uns mit unserer Motivation statt mit der Sinnhaftigkeit befassen. Dafür ist es sinnvoll, die Motivation in ihre zwei Teilbereiche zu gliedern: So kann sie entweder intrinsisch, um deiner selbst Willen, oder extrinsisch, durch äußere Einflüsse, getrieben sein.

Gerade die erfolgreichsten Sportler sind intrinsisch motiviert. Sie setzen sich das Ziel, die besten ihrer Sportart zu sein. Äußere Faktoren beeinflussen sie dabei nicht. Der Bekanntheitsgrad, Gewinnprämien oder mögliche Sponsorenverträge stehen für sie nicht im Mittelpunkt. Doch gerade in der beruflichen Welt treibt uns extrinsische Motivation an.

10 Tipps für mehr Selbstbestimmtheit in unserem Leben

Manche Menschen wünschen sich in ihrem Leben soziale Anerkennung, wiederum andere streben nach einer Lohnerhöhung. Das Problem: Durch extrinsische Motivation rücken die Selbstwirksamkeit als auch die Selbstbestimmtheit in den Hintergrund. Wir verfallen schneller als gewünscht in ein Motivationsloch. Allerdings: Einige Tipps können helfen, dass wir unser Leben mit Selbstbestimmtheit führen:

  • Tipp 1: Benenne deine Ziele.
  • Tipp 2: Schreibe deine Ziele auf.
  • Tipp 3: Schaue dir deine Ziele regelmäßig an.
  • Tipp 4: Habe positive Gedanken statt Angst.
  • Tipp 5: Vertraue dir und deinem Können.
  • Tipp 6: Sei von dir und deinem Erfolg überzeugt.
  • Tipp 7: Sei ehrlich zu dir selbst.
  • Tipp 8: Belohn dich selbst.
  • Tipp 9: Lass dir in schwierigen Situationen helfen.
  • Tipp 10: Wachse mit deinen Aufgaben.

Am Ende hilft uns Selbstbestimmtheit dabei, den Fokus nicht zu verlieren und motiviert zu bleiben. Wie das aussieht, beschreibt Mental-Coach Busemann gerne mit einer Situation, die er als Zuschauer erlebt hat: „Vor ein paar Jahren stand ich an einer Laufbahn und habe einen Achtjährigen dabei beobachtet, wie er sich auf seinen Lauf vorbereitet hat. Dieser Junge stand dort am Startblock, stellte ihn ein – und nahm nichts um sich herum wahr. Als Zuschauer haben wir quasi gespürt, wie fokussiert das Kind war. Am Ende ist es also egal, ob ich der beste in der Kreisklasse oder bei der Weltmeisterschaft sein möchte. Was zählt ist, sich nicht ablenken zu lassen und an sich zu glauben.“

Wichtig ist also das positive Gefühl. Mit diesem lernen wir mit der Zeit, unsere Gedanken und unsere Stärke zu bündeln und uns so auf unser gesetztes Ziel zu fokussieren. Die Tipps helfen uns allerdings nicht nur auf dem Sportplatz. Denn auch im alltäglichen Leben können wir mit der Zeit lernen, positive Gedanke zu nutzen, um den gewünschten Erfolg zu erzielen: sowohl auf beruflicher als auch auf mentaler Ebene.

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